Rocco Perrone

Nuotare in acque fredde: un sollievo naturale per i sintomi mestruali e della perimenopausa

Premessa

Recentemente una persona interessata a partecipare a un workshop sul Wim Hof Method mi ha chiesto informazioni sulla relazione tra mestruazioni e bagno ghiacciato, per dare una risposta esauriente ho cercato di approfondire e ho scoperto questo interessante articolo scientifico pubblicato da poco (Febbraio 2024) su Post Reprod Health.

Introduzione

Immaginate di poter alleviare i sintomi mestruali e della perimenopausa semplicemente immergendovi nell’acqua fredda di un lago, del mare o di una vasca con acqua ghiacciata? Sembra troppo bello per essere vero? Eppure, è proprio quello che suggerisce un recente studio scientifico.

La ricerca, intitolata “How do women feel cold water swimming affects their menstrual and perimenopausal symptoms?” (Come le donne sentono che il nuoto in acqua fredda influisce sui loro sintomi mestruali e della perimenopausa), ha coinvolto un ampio campione di donne che praticano regolarmente il nuoto in acque fredde. I risultati sono sorprendenti: molte partecipanti hanno riportato significativi miglioramenti in sintomi come ansia, sbalzi d’umore, irritabilità, vampate di calore e insonnia.

I sintomi mestruali e della perimenopausa

Da uomo ho difficoltà a scrivere questo paragrafo perchè non ho idea di cosa si provi durante le mestruazioni o la fase di perimenopausa (periodo che precede la menopausa in cui il ciclo mestruale diventa irregolare). Semplicemente riporto quello che dice lo studio scientifico. Per molte donne, il ciclo mestruale e la perimenopausa possono portare con sé una serie di sintomi che impattano significativamente sulla qualità della vita. Sbalzi d’umore, ansia, irritabilità, dolori mestruali, vampate di calore e insonnia sono solo alcune delle manifestazioni più comuni che le donne sperimentano durante queste fasi della loro vita.

Sebbene ogni donna viva questi cambiamenti in modo unico, è innegabile che affrontare questi sintomi sia una sfida impegnativa che impatta sulla qualità della vita. Spesso, le opzioni di trattamento convenzionali come farmaci antidolorifici o terapie ormonali possono offrire un sollievo temporaneo, ma non sempre sono prive di effetti collaterali o adatte a tutte. È qui che potrebbe entrare in gioco l’importanza di esplorare approcci naturali per la gestione di questi sintomi. Non esiste una soluzione universale tuttavia può essere utile ampliare la gamma di opzioni a disposizione e promuovere una maggiore consapevolezza sui benefici delle pratiche di benessere naturale.

Il potere terapeutico dell’acqua fredda

L’idea che l’acqua fredda possa avere effetti benefici sulla salute non è nuova. Dalle antiche pratiche di medicina tradizionale alle moderne ricerche scientifiche, l’esposizione controllata al freddo è stata associata a una serie di miglioramenti nel benessere fisico e mentale. In qualità di istruttore del Wim Hof Method posso testimoniare come l’esposizione graduale al freddo abbiamo cambiato in meglio la mia vita e quella di tanti partecipanti ai workshop. In questo articolo non voglio descrivere le reazioni biologiche che avvengono nel corpo durante l’esposizione al freddo, se sei interessatə ad approfondire questi argomenti ti consiglio di partecipare a un workshop sulle fondamenti del Wim Hof Method oppure iniziando a cliccare qui, sulla sezione del mio sito che raccoglie tutti gli articoli sul metodo. Diciamo brevemente che il corpo reagisce al freddo innescando il rilascio di endorfine, neurotrasmettitori che agiscono come analgesici e generano una sensazione di euforia e benessere, di ormoni come la noradrenalina e il cortisolo, che svolgono un ruolo chiave nella gestione dello stress e dell’umore.

Non sorprende, quindi, che le partecipanti allo studio abbiano riportato miglioramenti significativi in sintomi come ansia, sbalzi d’umore e irritabilità dopo aver praticato regolarmente il nuoto in acque fredde. Questi benefici trovano riscontro anche nelle esperienze di chi pratica la Wim Hof Method, una tecnica che combina l’esposizione al freddo con esercizi di respirazione e meditazione per promuovere la resilienza psicofisica.

Ma i vantaggi del nuoto in acque fredde non si limitano alla sfera mentale. Molte donne hanno riportato anche una riduzione delle vampate di calore e un miglioramento della qualità del sonno, suggerendo che questa pratica può avere un impatto positivo anche sui sintomi fisici della perimenopausa.

Ma come si spiega il potere terapeutico dell’acqua fredda? Una delle chiavi potrebbe risiedere nel concetto di ormesi, ovvero la capacità degli organismi di adattarsi e trarre beneficio da esposizioni moderate a stressor ambientali. In altre parole, sottoponendo il nostro corpo a uno stress controllato come l’immersione in acque fredde, potremmo stimolare una serie di risposte adattive che ci rendono più resilienti e in salute.

Risultati e riduzione dei sintomi

I risultati dello studio parlano chiaro: la maggior parte delle partecipanti ha riportato miglioramenti significativi in una serie di sintomi comuni legati al ciclo mestruale e alla perimenopausa.

In particolare, le donne che praticavano regolarmente il nuoto in acque fredde hanno notato una riduzione dell’ansia (46,7%), degli sbalzi d’umore (37,7%) e dell’irritabilità (37,6%) durante il ciclo mestruale. Questi effetti positivi sulla sfera psicologica sono stati riscontrati anche dalle donne in perimenopausa, con un impressionante 46,9% che ha riportato una diminuzione dell’ansia, il 34,5% un miglioramento degli sbalzi d’umore e il 31,1% una riduzione dell’umore negativo.

Ma i benefici non si limitano alla salute mentale. Molte partecipanti hanno anche notato un impatto positivo sui sintomi fisici, in particolare le vampate di calore (30,3%) e i disturbi del sonno (21%). Questi risultati suggeriscono che il nuoto in acque fredde può offrire un sollievo prezioso per alcuni dei disagi più comuni e debilitanti associati alla perimenopausa.

E’ importante sottolineare che l’entità dei miglioramenti varia da donna a donna e che non tutte le partecipanti hanno sperimentato gli stessi benefici. Tuttavia, il fatto che la maggioranza delle donne abbia riportato effetti positivi è un dato significativo, che merita di essere approfondito con ulteriori ricerche.

Un aspetto interessante emerso dallo studio è che la frequenza e la durata delle sessioni di nuoto sembrano influire sull’efficacia della pratica. Le donne che nuotavano più regolarmente e per periodi più lunghi (almeno 15-30 minuti) hanno riportato i miglioramenti più significativi, suggerendo che la costanza e l’intensità dell’esposizione al freddo possono giocare un ruolo chiave nel modulare i benefici.

E’ qui doveroso fare due chiarimenti. Il primo è cosa intendono con “acqua fredda” gli autori dello studio e la differenza con un bagno ghiacciato.
Fare un bagno in acqua fredda (sotto i 20 gradi) non è la stessa cosa di immergersi in una vasca ghiacciata. Nella vasca ghiacciata la temperatura può arrivare vicino allo zero e l’esposizione deve essere fatta con misure di sicurezza tra cui: mai da soli, mai se si soffre di alcune patolagie (tra cui tutte quelle cardiovascolari), massimo 2 minuti di esposizione. Insomma non pensate di immergervi in un lago ghiacciato o in una vasca ghiacciata e stare lì 15 minuti, potrebbe essere fatale.

La seconda precisazione è che nuotare in acque fredde non è la panacea di tutti i mali, non è per tuttə e non sostituisce il parere medico per chi soffre di condizioni di salute specifiche.

Metodologia dello Studio

Gli autori hanno adottato un design di ricerca trasversale, con analisi qualitativa e quantitativa, basato su un sondaggio online.

Per essere incluse nello studio, le partecipanti dovevano essere donne che praticavano regolarmente il nuoto in acque fredde non riscaldate. Non erano previsti criteri di esclusione specifici basati sull’età, sulla posizione geografica o sullo stato di salute generale.

Il sondaggio è rimasto attivo per un periodo di due mesi, dal 7 giugno al 6 agosto 2022, durante il quale le donne interessate hanno potuto accedere al questionario online e fornire le loro risposte.

Raccolta e analisi dei dati

Il sondaggio era composto da 42 domande, principalmente a scelta multipla con alcune domande a testo libero.

In totale, 1114 donne hanno completato il sondaggio. La grande maggioranza delle partecipanti (93,4%) risiedeva nel Regno Unito. L’età delle partecipanti variava da 16 a 80 anni, con un’età media di 49 anni. La maggior parte delle donne (68,1%) aveva un’età compresa tra i 45 e i 59 anni.

Questi dati demografici forniscono una panoramica del profilo delle donne che hanno partecipato allo studio, anche se è importante notare che il campione non è rappresentativo dell’intera popolazione di donne che praticano il nuoto in acque fredde.

Nonostante queste limitazioni, il grande numero di partecipanti e la diversità delle loro esperienze offrono un’interessante finestra sulle percezioni e le esperienze delle donne riguardo all’impatto del nuoto in acque fredde sui sintomi mestruali e della perimenopausa.

Testimonianze delle esperienze delle nuotatrici

Uno degli aspetti più affascinanti dello studio è la possibilità di attingere direttamente alle esperienze e alle riflessioni delle donne che praticano il nuoto in acque fredde. Attraverso le parole delle partecipanti è possibile cogliere sfumature e dettagli che i dati quantitativi da soli non possono catturare.

Emergono così cinque temi principali, che offrono una panoramica dei benefici percepiti e delle motivazioni che spingono queste donne a immergersi nelle acque gelide.

Il primo tema riguarda l’effetto calmante e di miglioramento dell’umore. Molte nuotatrici descrivono una sensazione di pace, rilassamento e benessere mentale durante e dopo le sessioni di nuoto. “Essere all’aperto e nuotare ha davvero aiutato la mia salute mentale“, afferma una partecipante di 48 anni. Un’altra donna di 56 anni sottolinea come il nuoto in acque fredde l’abbia aiutata a sentirsi “forte e capace” in un momento in cui la società sembra suggerire che sia “inutile“.

Il secondo tema si concentra sull’importanza della compagnia e del senso di comunità. Per molte donne, il nuoto in acque fredde è un’occasione per connettersi con altre persone che condividono la stessa passione, creando legami di amicizia e supporto reciproco. “Nuotare con altre donne che sono nella stessa fase della vita è meraviglioso. Possiamo ridere e piangere insieme e avere conversazioni emotive che sembrano del tutto naturali nel mare freddo“, racconta una partecipante di 54 anni.

Il terzo e il quarto tema riguardano i miglioramenti specifici dei sintomi mestruali e della perimenopausa. Alcune donne riportano una riduzione del dolore e dei crampi mestruali, così come una maggiore regolarità del ciclo. Altre descrivono una diminuzione significativa delle vampate di calore e dei sudori notturni dopo aver iniziato a nuotare regolarmente in acque fredde.

Infine, il quinto tema abbraccia un senso generale di miglioramento della salute e del benessere. Molte nuotatrici parlano di una ritrovata vitalità, di una maggiore resilienza e di un senso di connessione con il proprio corpo e con la natura. “Mi sento frustrata se non riesco a ottenere la mia dose di acqua fredda – è diventata una parte significativa della mia vita e mi fa sentire in controllo del mio corpo e della mia mente“, afferma una donna di 50 anni.

Qui sotto riporto tutte le altre testimonianze citate nello studio. Leggere direttamente il punto di vista di chi ha provato in prima persona questi benefici ci aiuta a metterci nei loro panni e magari a cogliere spunti interessanti per la propria esperienza.

“Mi sento più calma dopo una nuotata. Nell’acqua, specialmente quando è più fredda, posso sentire il mio corpo rallentare fisicamente.” Età 50 anni.

“Ho scoperto che l’acqua fredda è un sollievo immediato per lo stress e l’ansia. È la mia attività “di riferimento” per resettarmi… un tuffo in acqua fredda resetta immediatamente i miei livelli di ansia ed è rinvigorente. Più fredda è l’acqua, più è soddisfacente!” Età 56 anni.

“Il nuoto in acqua fredda ha avuto un effetto profondo sui miei sintomi della menopausa. Fare esercizio nella natura, da sola o con un gruppo di altre donne è curativo. Il cameratismo, le storie condivise e le risate fanno parte della magia.” Età 54 anni.

“Trovo che incontrarmi per una nuotata nel fiume con persone che stanno diventando amiche, aiuti davvero il mio benessere mentale. Mi sento parte di qualcosa e ridere e parlare aiuta davvero a illuminare il mio spirito. Non mi sento così sola.” Età 49 anni.

“Questo non è legato alla chimica del nuoto in acqua fredda, ma ho trovato che la comunità di donne di mezza età e più anziane che ho incontrato partecipando mi ha fatto sentire molto più positiva riguardo all’invecchiamento, e che il piacere nell’esercizio e ciò di cui il mio corpo era capace mi ha fatto sentire più positiva riguardo al mio corpo, e molto meno imbarazzata.” Età 53 anni.

“Dove nuoto di solito ci sono gruppi di donne che nuotano, non ci sono tanti uomini. Questo offre uno spazio adatto alle donne dove possiamo parlare di queste cose con tutto il peso che siamo in grado di dare o condividere tanto/poco quanto vogliamo in modo sicuro e in un ambiente di supporto. L’aspetto sociale di questo non dovrebbe essere sottovalutato.” Età 47 anni.

“Quando ho iniziato a nuotare in acqua fredda tre anni fa avevo ancora il ciclo e il freddo alleviava sicuramente i crampi allo stomaco e stare fuori da sola nella natura e sfidarmi fisicamente ha fatto un’enorme differenza per il mio umore. La mia preferenza è nuotare all’alba e non ci sono parole per descrivere il senso di serenità quando ti fermi nel mare calmo e guardi il sole apparire all’orizzonte in una fredda mattina – ho scoperto che mi calmava la mente e qualsiasi stress o rabbia se ne andava via nell’acqua.” Età 46 anni.

“Il benessere generale migliora enormemente quando nuoto, indipendentemente dal mio ciclo… ma ora forse vedo che c’è una correlazione tra i miei sintomi mestruali ridotti e il nuoto! Prima avevo emicranie e stanchezza davvero terribili e non le ho più avute da quando ho iniziato a nuotare… ma potrebbero esserci anche altri fattori.” Età 23 anni.

“Penso che aiuti la mia ansia che è amplificata quando sto per avere il ciclo. Non penso di aver sentito alcun beneficio negativo nel nuotare in acqua fredda, mi ha solo aiutato.” Età 40 anni.

“Nuoto in acqua fredda perché mi rende felice, il che aiuta con la maggior parte delle cose nella vita.” Età 62 anni.

“L’acqua fredda è fenomenale. Mi ha salvato la vita. Nell’acqua, posso fare qualsiasi cosa. Tutti i sintomi (fisici e mentali) scompaiono e mi sento me stessa al meglio.” Età 57 anni.

Comunità e Compagnia: Aspetti Sociali del Nuoto in Acqua Fredda

Le donne intervistate hanno parlato del senso di supporto reciproco che hanno trovato all’interno della comunità delle nuotatrici in acque fredde. Condividere l’esperienza di immergersi in acque gelide sembra creare un legame speciale tra le partecipanti, basato sulla comprensione reciproca e sul superamento delle sfide.

Molte hanno descritto come il nuoto in acque fredde abbia fornito loro uno spazio sicuro per discutere apertamente di argomenti come i sintomi mestruali e la perimenopausa, che spesso sono considerati tabù nella società. Questa apertura e supporto reciproco possono contribuire a un maggiore benessere emotivo e a un senso di empowerment.

Inoltre, le partecipanti hanno sottolineato come la comunità delle nuotatrici in acque fredde sia spesso caratterizzata da un’atmosfera di body positivity e accettazione. Vedere donne di tutte le età e forme del corpo godere dell’attività può aiutare a promuovere un’immagine corporea più positiva e una maggiore fiducia in se stesse.

È interessante notare che, nonostante l’importanza degli aspetti sociali, le donne che nuotano da sole non hanno riportato meno benefici psicologici rispetto a quelle che nuotano in compagnia. Questo suggerisce che, sebbene la comunità sia un valore aggiunto per molte, i benefici del nuoto in acque fredde possono essere sperimentati anche da chi pratica l’attività in solitaria.

Limitazioni e future ricerche

Una delle priorità per future ricerche potrebbe essere l’indagine dei meccanismi fisiologici e psicologici alla base dei benefici riportati. Come interagiscono questi processi con i sintomi specifici del ciclo mestruale e della perimenopausa? Sono necessari studi controllati e randomizzati per confermare e quantificare gli effetti osservati in questo studio preliminare. Confrontare i risultati delle nuotatrici in acque fredde con quelli di un gruppo di controllo che pratica altre forme di esercizio o che non svolge alcuna attività specifica potrebbe fornire prove più solide sull’efficacia di questa pratica.

Sarebbe anche interessante esplorare le differenze individuali nella risposta al nuoto in acque fredde. Perché alcune donne sembrano trarre maggiori benefici di altre? Che ruolo hanno l’età, lo stato di salute generale, la composizione corporea, la familiarità con l’acqua fredda potrebbero tutti giocare un ruolo nel modulare gli effetti di questa pratica?

Conclusioni

I punti principali emersi da questa ricerca sono:

Il nuoto in acque fredde può avere un impatto positivo su una serie di sintomi mestruali e della perimenopausa sia fisici (dolori, vampate di calore, insonnia) sia psicologici (ansia, sbalzi d’umore e irritabilità).
I benefici sembrano essere più pronunciati quando le donne nuotano in acque più fredde, per periodi di tempo più lunghi e con una certa regolarità.
Gli effetti positivi possono essere attribuiti a una combinazione di fattori fisiologici (come il rilascio di endorfine), psicologici (come il senso di autoefficacia) e sociali (come il supporto della comunità).

Prima di correre a indossare il costume e tuffarti a mare a Dicembre, prendi le giuste misure di sicurezza, aggregati a un gruppo che già pratica il nuoto invernale oppure partecipa a un workshop sul metodo Wim Hof dove riceverai istruzioni dettagliata per esporti al freddo in maniera graduale e sicura. Potrebbe bastare una doccia fredda al giorno di pochi minuti per ottenere la maggior parte dei benefici.

Bibliografia

Pound, M., Massey, H., Roseneil, S., Williamson, R., Harper, C. M., Tipton, M., Shawe, J., Felton, M., & Harper, J. C. (2024). How do women feel cold water swimming affects their menstrual and perimenopausal symptoms?. Post reproductive health, 30(1), 11–27. https://doi.org/10.1177/20533691241227100

Rocco Perrone

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